Eddigi fogyókúrás mesterkurzusunk anyagai:
Lehetséges buktatók a diétában
Csodadiéták - ne dőlj be egyből
A tiltás a legnagyobb hiba
Ahhoz, hogy az "idén aztán tényleg lefogyok!" fogadalmunk minél sikeresebb legyen, nem árt legalább elméletben ismerni néhány táplálkozástani alapszabályt. Az alábbi kisokos a leggyakoribb tévhiteket igyekszik eloszlatni, ezzel talán segít leleplezni néhány fogyókúrás bakit.
Testünk építőanyagai
Azt már az iskolában is megtanultuk, hogy a táplálékkal bevitt energia fehérjéből, zsírból és szénhidrátból ered. A vitaminok, ásványi anyagok és egyéb bioaktív anyagok energiát nem biztosítanak testünknek, ellenben az élettani folyamatok lezajlásához, többek között az anyagcsere-, az immunrendszer megfelelő működéséhez szükségesek.
Az alábbiakban röviden áttekintjük, melyik energiát szolgáltató tápanyag milyen szerepet tölt be az egészséges étrendben és a fogyókúra kapcsán mit érdemes róla tudni.
Szénhidrátok
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a test számára, minden grammjuk 4 kalóriával gazdagítva azt. Felépítésük alapján összetett és egyszerű szénhidrátokat különböztetünk meg. Előbbieket találjuk a gabonafélékben, kenyerekben, péksüteményekben, tésztában, rizsben, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben. Ezek többnyire olyan emészthetetlen növényi alkotóelemeket, élelmi rostokat is tartalmaznak, amelyek többek segítik az emésztést, illetve megduzzadva laktatnak is. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor is (fruktóz). Testünk könnyen, gyorsan hasznosítja ezeket, így hirtelen éhség, alacsony vércukorszint okozta rosszullét esetén a szőlőcukor hamarabb rendezi az állapotunkat, mint a sajtos makaróni. A teába, kávéba, kakaóba szórt kristály- vagy porcukor, másnéven szacharóz, két egyszerű szénhidrát, a glükóz és a fruktóz molekujából tevődik össze. A fruktózt és glükózt is magában rejtő méz energia-, szénhidráttartalma lényegében azonos a cukoréval, ugyanakkor, bár ugyan nem számottevő mennyiségben, értékes vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaz, ezért javasolt inkább ezzel édesíteni ételeinket, italainkat.
„Fogyózom, nem is eszem szénhidrátot, se kenyeret, se tésztát, se kiflit, se rizst..."
Ezt a gyakori taktikát választja a fogyózók többsége. Mintha a kenyér vagy a tészta önmagában lenne felelős az elhízásért. Alapvető probléma, hogy egyes ételeket okolunk, ha nem jön ránk a tavalyi farmerünk. Általában véve elmondhatjuk, hogy a túlsúlyért, elhízásért elsősorban a túlzásba vitt mennyiségek, a nagy zsírtartalmú és a cukrozott élelmiszerek és italok tehetők felelőssé, vagyis az egyéni (nemnek, kornak, fizikai aktivitásnak, testalkatnak megfelelő) szükségletnél nagyobb energia-bevitel, emellett a mozgáshiány és a rossz étkezési ritmus egyaránt. Ezért nem mondható, hogy attól a szelet kenyértől hízunk, amit évek óta reggelire eszegetünk. Az még ritkábban merül fel ilyenkor, hogy esetleg a (persze nem kisméretű) szeletre kent vaj, vajkrém, nutella, lekvár, méz, szalámi, szalonna, májkrém is nyom valamit a latban.
A kenyeret akkor érdemes lecserélni, ha finomított lisztből készült, amiben már nyoma sincsen élelmi rostnak. A fehérkenyérből eleve nehéz vékony szeletet vágni, amikor friss (utána meg már minek), és mivel könnyen csúszik és „köllmég-íze" is van, nem elég egy szelet, és persze a szeletek számával együtt a feltét mennyisége is csak nő.
A fogyókúrából tehát nem szükséges kiiktatni a kenyeret, péksüteményt, csak figyeljünk oda, hogy teljes kiőrlésűt válasszunk (barna, rozs, magvas, korpás, Graham jelzőkkel ellátva) és lehetőleg zsírszegény, cukormentes feltéttel fogyasszuk.
Zsírok
A zsírok energiaraktárként működnek és mechanikai védelmet is nyújtanak (ami például hideg idő vagy éppen az apróbb balesetekkor hatékony), valamennyire zsírra tehát mindenképpen szükségünk van a testünkön, így az étrendünknek is tartalmaznia kell. A zsírokból származik a legtöbb energia, grammonként kerekítve 9 kalória. Ezért joggal gyanúsítható a zsír az elhízásért. A helyzet persze itt sem olyan egyszerű, hiszen nem minden fajta zsírt kell száműzni a fogyáshoz. Az állati és növényi eredetű zsírok (olajok) jellemzően eltérő összetétele miatt elsősorban a növényi olajok a kedvezőbbek. A fő különbséget nem az energia-, zsírtartalmuk adja, ez ugyanis a sertészír és az olívaolaj esetén is nagyjából azonos. Az állati zsírok tartalmaznak koleszterint, míg a növényi olajok nem. A koleszterin valójában egy nélkülözhetetlen anyag, amelyet részben a szervezetünk állít elő, részben táplálékainkkal jutunk hozzá. A sejtek falának és egyes hormonok felépítéséhez nélkülözhetetlen. Mégis már jóformán az ovisok is tudják, hogy a koleszterint kerülni kell, de persze csak a „rossz"-at, a „jó"-val nincs semmi probléma. A „rossz„ koleszterin (LDL), ami az erek falában lerakódva úgy szűkíti ezek belső átmérőjét, mintha eldugulna a lefolyó, károsítja az érrendszert. Ez előbb-utóbb szív- és érrendszeri problémákhoz vezet, amikben hazánk köztudottan sajnos igen elöljár a megbetegedési és halálozási statisztikákban. A „jó" koleszterin (HDL) a májba visszajutva ott lebontásra kerül, így éppen ellenkező hatású, vagyis védő hatású az előbb említett betegségekkel szemben.
Alfától omega-3-ig
Ez az egyik dolog, ami miatt jobb, ha inkább olajjal főzünk, sütünk, persze azt is csak szűken mérve. Az állati és növényi eredetű zsiradékok a sokat emlegetett zsírsavakban különböznek egymástól. Az állati zsírokban jellemzően telített zsírsavakat találunk, ezek nagy mennyiségben, hosszú távon szintén felelősek a szívproblémákért. Ellenben a növényi olajokban található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak éppen, hogy segítenek kivédeni azokat, így gyakoribb fogyasztásuk ajánlott. A bűvös omega-3 kifejezés is elég közismert, a reklámokból mindenképpen. A szám azt fejezi ki, hányadik kötés telítetlen a szénlánc végétől számítva.
A telítetlen zsírsavak leggyakoribb előfordulási helye a tengeri halak, növényi olajok, olajos magvak. Mivel nem vagyunk nagy halfogyasztó nemzet, a különféle hidegen sajtolt olajokkal és a nem sózott olajos magvakkal, diófélékkel igyekezzünk elfogyasztani a szükséges mennyiséget. Persze a soványabb húsú tengeri halak se csak karácsonykor kerüljenek az asztalra, lehetőleg fogyasszunk belőlük hetente kétszer.
Nem kell mindig a light
Zsírra pedig még a legszigorúbb étrendben is szükség van, mivel a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához elengedhetetlenek, emellett a túlzottan zsírszegény táplálkozás mellett megnő az epekőképződés veszélye is. Az már csak hab a tortán, hogy az íz-, aromaanyagok is többnyire zsírban oldódnak. A zsírosabb falatok jobban csúsznak, mert finomabbak. Persze kellően ízes alapanyagokkal és jól megválasztott fűszerezéssel sok energiát megspórolhatunk.
folytatjuk
